什麼是冥想？初學者完整指南
冥想是透過專注當下、觀察內在狀態來培養覺察力、穩定情緒、擴展意識的練習。它可以是靜坐、觀呼吸、靜態或動態的練習，也可以是引導式冥想。核心目的是讓我們更清楚地「覺知當下的自己」，進而提升內在平靜、專注與洞察力。
為什麼這篇文章值得你閱讀？
如果你希望能夠學習調節壓力、提升注意力集中，或想探索更深層的自我，冥想也許能協助你。這篇文章會分享簡單易懂的方式，帶你理解冥想的本質、科學證據、實踐方法，以及如何開始你的第一次冥想。
你將學到：
- 冥想在不同系統中的定義（不只是靜坐）
- 科學研究支持的健康益處
- 適合初學者的實用技巧
- 如何選擇適合自己的冥想方式
冥想的核心定義
什麼是冥想？
冥想是一種透過專注當下、觀察內在狀態，幫助我們培養覺察、穩定情緒或擴展意識的練習方式。
冥想的形式有多元的類型，普遍常見的有：
- 靜態：靜坐、觀呼吸、身體掃描
- 動態：瑜伽、行走冥想、動態冥想
- 引導式：使用聲音（例如冥想音樂或頻率音樂）、視覺或身體感知。
關鍵重點：冥想的核心不在於形式，而在於培養「當下的覺知」。無論你選擇哪種方式，目的都是回到內在、認識自己、與當下連結，進而提升內在的平靜、專注與洞察力。
我的冥想觀點：從「意圖」出發
而在這篇文章中，我想先說明的是，我並不會為冥想下一個標準說明或定義。
在現代社會中，「冥想、靜坐、打坐、正念、禪修」有不同的定義、詮釋與來源。許多深度研究與長期接觸的老師或學習者，都對於他們所探討的派別中有深度的了解，
例如：從正念的角度來說明與冥想的不同、從佛教的觀點來說明禪修與靜坐和冥想的差別、印度的系統、禪修的系統等，這些都有許多該系統的清晰定義與說明。
因此，不同的系統與派別，對於這些冥想、靜坐、禪修、正念等，都可能會有不同的觀點與說明，我很鼓勵大家根據自己的需求與個人旅程來深入探索，只要是基於良善的起心動念與意圖，我想每個派別都能使你有很好的成長旅程。
而在這裡我想分享的是，在我個人的旅程中，我將冥想視為認識自己、與當下連結的體驗，以及我從老師那裡學到的，並在自己冥想旅程中驗證過的一種理解方式，因此我喜歡用「意圖」來理解冥想：
兩種核心意圖
- 斷煩惱型冥想
- 目的： 不是「消除」煩惱，而是學習更有意識地面對和處理情緒，大部分會是觀照，覺察情緒的起落，而不試圖抓住或深入這些念頭。
- 培養能力： 專注力、心境穩定、不沾黏情緒
- 常見形式： 正念冥想、觀呼吸、身體掃描
- 適合情境： 感到焦慮、壓力大、需要情緒平衡時
- 增智慧型冥想
- 目的： 擴展意識、開啟新的觀點、提升直覺力
- 培養能力： 洞察力、創造力、靈性連結
- 常見形式： 脈輪冥想、第三眼冥想、引導式視覺化
- 適合情境： 尋求靈感、想深入自我探索、靈性成長時
| 類型 | 主要意圖 | 適用情境 | 代表方法 |
|---|---|---|---|
| 斷煩惱型 | 學會觀察情緒與想法，不被纏住 | 壓力大、焦慮多、容易亂想時 | 正念、觀呼吸、身體掃描 |
| 增智慧型 | 開啟更多視角、直覺、靈感 | 想探索自己、突破瓶頸、尋求靈感時 | 脈輪冥想、第三眼冥想、視覺化引導 |
我的建議： 最終，我想強調的是，我分享的只是我個人旅程中的理解和經驗。我鼓勵你根據自己的感受去探索，找到最適合你的冥想方式，並選擇你內在有共振的進行深入探索。
我個人喜歡的是探究本質勝過於表面上的意義，因此我認為最重要的是聚焦於冥想能為我們的生活帶來什麼樣的好處，以及如何進行，而不只是名詞的定義。
你可以根據你對自己的了解來選擇練習的方向，例如：
- 如果你是屬於比較靜不下來，較容易升起雜念、煩惱、喋喋不休的聲音，那我會推薦進行「斷煩惱」類型的冥想，並根據你對自己的了解，選擇進行的頻率與節奏。
- 如果你對於許多事物比較沒有連結感，就可能對大部分的東西比較無感，你需要靈感、樂趣或探索，那麼我會推薦「增智慧」類型的冥想。
兩種類型都很重要，可以交替練習或專注於你內在最有共振的部分。
不同系統對冥想的詮釋
在探索冥想時，你可能會遇到不同系統對於冥想的觀點。以下是常見的幾個主要觀點：
佛教觀點
法鼓山提到：「靜坐能調整身心健康」，而「禪坐能轉煩惱為智慧」。雖然外在姿勢相似，但目的和方法有所不同。
延伸閱讀：引用自 法鼓山 – 禪修與靜坐、冥想有何不同?
印度瑜伽傳統
印度靈性導師薩古魯認為：冥想不是一種「行為」，而是自然產生的「品質」。
他的比喻：
- 你不能直接「做」冥想，就像不能直接「做」出一朵花
- 冥想是某個過程帶來的結果。
- 你能做的，是營造適合的條件（像是土壤、肥料、水分、陽光），當基礎打好了，冥想就會像花朵般自然綻放。
延伸閱讀：引用自 薩古魯中文網 – 初學者如何冥想
當代正念觀點
華人正念減壓中心認為，「冥想」一詞在中文語境中容易產生誤解與神祕感，因此他們傾向使用「靜觀」來翻譯 meditation。例如「正念冥想」更精準的說法應是「正念靜觀」，讓學習者能更清晰理解這是一種帶著覺察的安住與觀察，而非隱含著神祕的語境。
延伸閱讀：引用自 華人正念減壓中心 – 為什麼我們不用冥想一詞？
我的觀點
不同的系統都有其深度與價值，我們很鼓勵你：
- 根據自己的需求來探索不同系統或派別。
- 選擇與你內在有共鳴，而放下那些不是的部分。
- 實踐的效果比名詞定義更重要。
冥想的起源與現代發展
根據網路上對於冥想技術最早的發現是源自於古印度吠陀時期，最初是一種宗教修煉，後發展為佛教、印度教、道教等傳統的修行方法，旨在通過專注和省思來達到心靈的平靜與開悟。形式多樣化，例如靜坐（坐禪），並逐漸傳入西方，發展出正念冥想、靈性成長冥想等現代應用形式，幫助減壓、提升專注力等方面，廣受科學研究證實。
歷史淵源
冥想技術最早可追溯到古印度吠陀時期，最初是宗教修煉的一部分。後來發展為佛教、印度教、道教等傳統的修行方法，旨在通過專注和省思達到心靈平靜與開悟。
現代演變
約18~20世紀，冥想逐漸由東方傳入西方，發展出更多樣化的方式，例如：
- 正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR ）：由喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）結合傳統禪修及瑜珈的一門系統。
- 新時代靈性成長冥想：普遍常見的為連結大我或高靈，以能量的方式來進行獲得更高意識層次的智慧。
- 冥想應用程式：如 Headspace、Calm 等，提供不同的頻率音樂或冥想引導，使冥想更容易普及。
當代科學如何看待冥想？
現代科學對冥想進行了不同的研究探討，但需要注意的是，這些研究大多由學術機構或醫療專業人員進行，研究結果並不代表任何非醫療專業人員的宣稱或保證。
研究概況
國際上有許多學術機構對冥想進行研究，包括：
- 美國國家補充和整合健康中心（NCCIH）
- 卡內基梅隆大學健康心理學研究團隊
- 各大醫學院校和研究機構
這些研究探討了冥想練習與各種身心狀態之間可能存在的關聯，研究領域包括但不限於壓力管理、注意力、情緒調節、睡眠品質等面向。
研究限制與重要說明
請特別注意：根據台灣法律，以下的聲明，還是得寫清楚🤣 即使下面這一段很生硬
- 研究結果的侷限性
- 冥想研究中，不同研究採用的方法、對象、時間長度會有所差異
- 研究結果因人而異，並非對所有人都是相同效果
- 許多研究仍處於初步階段，需要更多數據與研究結果支持
- 非醫療專業的限制
- 作者並非醫師或心理諮商師，無法也不會宣稱冥想可以治療、改善或預防任何疾病或症狀
- 冥想練習是一種個人探索與自我覺察的方式，不是醫療或心理治療
- 何時應尋求專業協助
- 如果你有任何身體疾病、心理困擾、精神症狀，請務必諮詢合格的醫師或心理專業人員
- 冥想不能取代專業醫療或心理治療
- 在某些情況下（如嚴重創傷、急性精神疾病），冥想可能不適合，請尋求專業人員或醫師進行評估
我提供的是什麼？
作為一位冥想引導者，我能分享的是：
- 個人經驗：我自己的冥想旅程和體驗
- 引導練習：協助你探索不同的冥想方式
- 學習資源：整理來自不同傳統和老師的智慧
- 陪伴支持：在個人的自我探索旅程中提供指引
我不提供也不宣稱的是：
- 任何醫療診斷或治療
- 心理諮商或治療
- 對健康效果的保證或承諾
- 取代專業醫療的替代方案
為什麼我還是想分享冥想？
儘管有這些限制，我相信冥想作為一種自我探索方式，對許多人來說是有價值的：
- 它是一種與自己相處的方式
- 提供深度觀察內在的工具或技巧
- 它能用於平靜心靈、提升整體幸福感
- 它幫助我們更認識自己
最重要的是： 冥想的價值在於你的親身體驗，而不是任何外在的宣稱或研究數據。我鼓勵你保持開放的心態去探索，同時也保持理性，在需要時尋求專業協助。
冥想有哪些形式？
我個人喜歡以「意圖」而非「系統」來分類冥想，然而，了解不同形式仍然很有幫助：
常見冥想形式
靜態冥想：靜態冥想的特點是身體保持相對靜止，但這並不代表內在也是靜止的。即使外在看起來都是坐著不動，但根據不同的意圖，內在的運作方式可能截然不同。
例如：正念冥想、觀呼吸、禪坐等，著重於觀照當下、不沾黏念頭（斷煩惱型）；而脈輪冥想、第三眼冥想、與高靈連結等，則是透過意圖來擴展意識、接收更高的洞察（增智慧型）。因此，靜態冥想的核心不在於「靜止」本身，而在於透過靜止的身體與意圖，來進行不同方向的內在工作。
- 正念冥想（觀呼吸）
- 身體掃描
- 慈愛冥想 (Loving-kindness）
- 超覺靜坐 (Transcendental Meditation，簡稱TM)
- 脈輪冥想
- 視覺化冥想
- 頻率音樂冥想
- 第三眼冥想
- 昆達里尼冥想
動態冥想：動態冥想沒有特定「如何動」的固定形式，它的形式旨在將注意力聚焦在身體的流動，讓流放在外的意識與覺知拉回到自己身上，因此任何運動、身體方面的活動，會傾向於歸屬為動態冥想。
- 瑜伽
- 步行冥想
- 太極
- 八段錦
- 甩手功
- 跳舞
- 各式運動／活動
選擇建議
你可以根據你對自己的了解來選擇練習的方向：
- 如果你是屬於比較靜不下來的類型
- 容易升起雜念、煩惱
- 思緒特別旺盛，腦袋喋喋不休
- 情緒起伏較大，容易急躁或暴躁
- 遇到事情時容易反應激烈
→ 我會推薦「斷煩惱型冥想」，例如：正念冥想、觀呼吸、身體掃描、步行冥想等。根據你對自己的了解，選擇適合的練習頻率與節奏。
- 如果你想要開啟更多可能性，渴望深度體驗與靈感
- 對許多事物想要有更深的連結感
- 想在生活中找到更多熱情與快樂
- 渴望獲得不同的見解和觀點
- 需要靈感、想培養直覺力
- 想要探索更深層的自我
→ 我會推薦「增智慧型冥想」，例如：脈輪冥想、第三眼冥想、與大我連結冥想等。
兩種類型都很重要，可以交替練習或專注於你內在最有共鳴的部分。這些建議是基於個人探索的角度，如果你有持續的情緒困擾或生活適應問題，請務必尋求合格的心理專業人員協助。
初學者實用指南：如何開始冥想？
我的建議：從哪裡開始？
如果你發現自己經常「後知後覺」：
你是否有過這樣的經驗：事情發生後，可能要過三天、甚至一週後，才突然意識到「原來這幾天我的注意力一直都在那些讓我不舒服的事情上打轉」？
如果是這樣，我會建議你從斷煩惱類型的冥想開始。
為什麼？
斷煩惱類型的冥想能協助你更有意識地覺察自己的內在狀態，而不是一直被外在的人事物（外境）牽著走。
透過持續練習，你會發現：
- 剛開始：可能練習時還是會不自覺地想著外面發生的事
- 持續練習後：你可能會從平常的「一週後才發現」→「三天後察覺」→「當天就注意到」→「當下就能覺知到內在升起的情緒或念頭」
當你能越快察覺到自己的內在狀態，就越有選擇權去決定要不要繼續把注意力放在那些不必要的事情上。
當內在更安靜時，探索會更深入：
當斷煩惱的基本功練得扎實後，你的內在會更容易保持平靜與穩定。這時候如果想練習增智慧型的冥想（如脈輪冥想、第三眼冥想），你就能更快進入狀態，因為你已經知道如何讓內在安靜下來，進而去探索更深層的洞察與靈感。
斷煩惱與增智慧的關係：
當你的內在比較容易保持平靜與穩定時，進行增智慧型的冥想會更容易深入，因為內在的雜音少了，你就更能清楚地接收到洞察與靈感。這也是為什麼許多人會在兩種類型之間交替練習。
如果你想尋找方向、靈感或培養直覺：
同樣的，我也建議先從斷煩惱類型的冥想建立基礎，它們並非先後順序的線性關係，如果你是屬於內在能較為安靜的人，也可以從增智慧類型的冥想開始，這取決於你的意圖與狀態。
我很喜歡拿一個例子來說明增智慧冥想的形容：
在茫茫人海之中，你會聽見各種各式各樣不同的聲音，有開心的、喜悅的、吵架的、車聲、人聲、鳥聲、雞鴨羊狗叫的聲音⋯，而一開始，想要去搜尋那個帶著溫柔、和諧、穩定的聲音，一時之間可能很難找到這個聲音的定位在哪裡，也因為周圍環境的吵雜聲，你可能也會聽不清楚。
內在也是一樣的道理，當腦袋裡的雜音太多，即使靈感來了，你也可能接收不到，也就認不出來。
然而，當你第一次捕捉到這個和諧的聲音（或不同形式的訊息）時，隨著當下的感知、並驗證，你會知道這是屬於你的大我或高靈、靈感、洞見、智慧的聲音。
（之後我會分享一集關於「如何分辨小我與高靈的訊息？」，因為實在是太多人問了😅）
而隨著你的”成功連結到這股智慧與和諧的聲音“，也就是這個訊息可能是來自你的大我或高靈，或有自己宗教的神的名字，可能是耶穌、佛陀、觀音、宇宙、本源、源頭、關聖帝君等⋯，會有不同的稱呼。
而重點是，隨著你的經驗，在每一次你認出這些聲音時，你會越來越熟悉，並且能在生活中認出來。
這有點像是累積你的經驗值一樣，越來越熟悉、越來越能夠輕鬆地認出和校準。
因此，當你透過斷煩惱型冥想讓腦中那些喋喋不休的聲音平靜下來後，再進行增智慧型冥想時，你能夠：
- 更容易進入深層的寧靜狀態
- 更清楚地接收到直覺與洞察
- 更能探索不同的觀點與可能性
漸進式練習計劃
從你的意圖開始，以輕鬆和開放的態度，當成一個遊戲而不是任務來玩。
這份冥想教學將帶你從零開始練習步驟：
第一週：無需設定時間的練習
- 在安全的環境下進行：無論你的姿勢和活動是什麼，你可以找一個安靜的地方坐下，也可以是刷牙時進行。
- 從專注於呼吸開始，不需要設定計時器或任何提醒。（當然，如果你等等要上班，還是要設定一下😂）
- 有意識地引導自己，以適合自己的節奏，順暢地呼吸。
- 藉由呼吸，一邊聚焦於放鬆身體。鬆開、鬆開、再放鬆。
- 當你有意識地引導自己，並聚焦於呼吸與身體之間的關係，忘掉時間、放下外境，你能覺察到平常較沒有關注的身體狀態，以及當下專注自己時的差異。
第二週：5分鐘練習
- 這一週，你可以開始關注，你能夠專注於自己的意識與覺知的深度或時間（內在感受與外在時間可能會不同）長度為何？
- 當思緒飄走時，溫柔地帶回呼吸
- 不批判、不評斷，如實地享受當你聚焦於內在的平靜與和諧。
第三週：10分鐘練習
- 逐步增加到10分鐘
- 可以開始嘗試不同形式，例如：坐捷運、工作休息時間、感覺煩悶時、吃飯、行走時，觀察並紀錄你的個人旅程。
- 感受不同的冥想類型之間的狀態，這些冥想狀態在你的生活中，帶來什麼樣的啟發或覺察？
常見問題 (FAQ)
Ｑ：冥想需要每天練習嗎？（簡答 + 補充）
Ａ：不一定，但持續練習會更容易感受到轉變。
與其問這個問題，不如問：你是否有意願在生活中融入冥想嗎？
如同我們之前提到的，以我對冥想的理解，並非只有抬頭挺胸坐好、閉眼睛才叫做冥想。
因此你可以從一早起床，還躺在床上時就進行簡單的靜下心的冥想，在刷牙時，你也可以冥想，吃飯、工作、行走、說話、運動，你都可以進行冥想。
因此，如果你願意，每天你都可以進行冥想，而不是「需要或不需要」的問題。
當然，若你是屬於打勾清單會有成就感、滿足感的人，我會建議，你可以為自己安排適合自己的固定節奏與頻率，請跟隨你的感受。
相反的，如果想到「每天要冥想」對你來說，是個苦惱又不容易達到的事，那我建議你，不如一週挑個一天，或你也可以設定行事曆提醒自己，某個頻率來為自己空出一段時間，好好享受這段冥想的旅程，對我來說，冥想就像是個內在按摩一樣，是個多多益善的活動。
Ｑ：冥想一定要閉眼睛嗎？
Ａ：不一定。
在靜態冥想中，也有人可以睜開眼睛進行冥想，特別是長期冥想者。而以初學者或心較不易安靜下來的人，我會推薦先藉由閉上眼睛，不受眼睛（視覺）的影響，能更容易進入狀態，就好像是暫時先減少了一個會受外在影響的管道一樣。
而動態冥想中，則視你所進行的活動爲何種方式，如果是閉上眼睛也能安全且不影響他人的情況下，也可以閉眼睛進行。例如：跳舞、瑜珈、行走、刷牙等。
（不要跟我說你要開車閉眼睛⋯我會打人😂）
Ｑ：冥想多久才有效？
Ａ：我個人認為這是根據冥想品質與聚焦的程度，而不是時間。一般來說，大部分的實驗是以多久時間內，多少人同時進行某一種特定的冥想類型，而對照前後差異。
而「多久才有效」這個問題，並沒有一個固定的標準能可量化，也跟自己的期望值為何有關係。
好比說，我和你同時進行觀呼吸的冥想一週，但你一週能做到80%的深度專注，我可能只有20%，甚至可能第三天開始我根本忘記了這件事，繼續在情緒漩渦中打轉。
因此，要多久才有效這件事，我認為是與品質和聚焦的程度是有相關的。
最重要的是，以自己適合的方式和節奏來成長，而不是拿個「一週內／多久見效」的這種鞭子來鞭策自己。
與其問冥想多久才有效，不如用自己適合的方式來提醒自己，什麼時刻為自己安排冥想最舒服，且最能持續下去這個遊戲。
Ｑ：冥想可以躺著嗎？
Ａ：視你學習的系統為主。
我個人很常躺著😂，不管是一早起來還沒離開床上時，或睡前有意識地讓自己進行放鬆和安靜，或不同種類型的冥想時也都會躺或坐著。如果剛開始很容易睡著，你也可以先以坐著為主，關鍵是讓自己在精神聚焦而身體放鬆的狀態下進行。
如果你想體驗靜下來的冥想引導，你可以從這邊開始：
